Ponad tysiąc osób wzięło udział w tegorocznej Kolumnie Nacjonalistycznej, która od kilku lat towarzyszy Marszowi Niepodległości w Warszawie, gromadząc tłum...
Read More
Na samym wstępie chciałbym zaznaczyć, że artykuł ten jest skierowany do osób zupełnie zielonych, więc postaram się nie operować zawiłymi medycznymi nazwami, a jedynie przedstawić wszystko w jak najprostszy sposób nie wnikając w szczegóły, które osoby niewtajemniczone po prostu omijają szerokim łukiem.
Wiele osób zaczynających swą przygodę z siłownią swoją uwagę skupia wyłącznie na przyswojeniu wiedzy potrzebnej do wykonywania efektywnych treningów, bo to przecież tylko dzięki ciężkim treningom możemy osiągnąć jakże pożądane zmiany w naszej sylwetce. NIC BARDZIEJ MYLNEGO.
Owszem, aktywność fizyczna jest bardzo ważna jeśli chcemy poprawić naszą sylwetkę, jednak często zapominamy o prawidłowym odżywianiu naszego organizmu, a właśnie to dieta jest głównym czynnikiem warunkującym sukces naszej „przemiany”.
Osoba która trenuje na siłowni powinna jasno określić swój cel: czy chce przybrać na wadze czy też zrzucić parę kilogramów – i w zależności od celu powinna zacząć układać swój plan żywieniowy.
Edukację zacznijmy od podstawowych składników odżywczych jakie znajdują się w pożywieniu, a są to:
BIAŁKO: głowny materiał budulcowy naszego organizmu składający się z aminokwasów, dzięki niemu organizm jest w stanie odbudować zniszczone komórki i tkanki oraz tworzyć zupełnie nowe.
Żródła białek:
-zwierzęcych: mięso, ryby, jaja, nabiał;
-roślinnych: zboża, suche strączkowce;
Należy przy tym zaznaczyć, że białka zwierzęce zdecydowanie górują nad roślinnymi pod względem wartości i przyswajalności, dlatego to na nich należy się skupić co nie znaczy, żeby roślinne omijać. Najlepiej łączyć oba źródła. Wszelkiej maści wegetarianie czy weganie mają zatem sprawę znacznie utrudnioną.
WĘGLOWODANY: nasze główne paliwo – związki organiczne, z których najbardziej znane to skrobia i cukier. Te strawne węglowodany dostarczają największej części energii koniecznej codziennie zarówno do pracy organizmu i mięśni, jak też działania nerwów i umysłu. Co najmniej 50% kalorii w codziennym pożywieniu powinno pochodzić z węglowodanów. W odróżnieniu od tych węglowodanów błonnik, jako niestrawny węglowodan, nie dostarcza energii. Jest jednak konieczny dla zachowania zdrowia i zdolności do działania. Węglowodany odbudowują zużyte w skutek treningu zapasy glikogenu mięśniowego którego uzupełnianie jest BARDZO WAŻNE.
Węglowodany dzielą się również na:
-proste (wysoki IG – Indeks Glikemiczny) – szybko się wchłaniają, co przy nieodpowiedniej ilości i porach ich spożywania skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej; potrzebne z samego rana oraz po treningu);
-złożone (niski IG) – wchłaniają się stopniowo, idealne do spożywania w trakcie dnia, poza okresem potreningowym kiedy potrzebne są nam „szybkie” węgle)
Żródła węglowodanów:
O wysokim IG – owoce (w szczególności banany, suszone daktyle, rodzynki), cukier, miód, ziemniaki, biały ryż, płatki owsiane błyskawiczne.
O niskim IG – ryż brązowy, makaron razowy, chleb razowy, płatki owsiane „Górskie” lub zwyczajne;
TŁUSZCZE: są o wiele bardziej bogate w kalorie niż węglowodany, jednak organizm niechętnie wykorzystuje je jako źródło energii. Mogą być gromadzone w organizmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Tłuszcze spełniają w nim wiele ważnych funkcji, na przykład w razie „niedoboru” energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na energię.
Podział i źródła tłuszczy:
-tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (np. smalec, masło, słonina);
-tłuszcze roślinne (najczęściej są to tłuszcze płynne uzyskiwane w wyniku wytłaczania z roślin – jak olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy);
Kolejna rzecz, która jest chyba absolutną podstawą to KALORIE, jednak w dietetyce używa się jednostki większej, czyli kilokalorii – kcal. To właśnie podaż kcal w głownej mierze warunkuje nabieranie lub zrzucanie kilogramów. Jeśli mamy zamiar przybrać na wadze musimy spożywać więcej kcal niż potrzebujemy, natomiast jeśli chcemy schudnąć – mniej (w naszej początkowej fazie przemian obliczanie ścisłego zapotrzebowania kalorycznego nie jest konieczne, wystarczy jedzenie „na oko” i zmiana nawyków żywieniowych a organizm bardzo dobrze zareaguje)
1 gram białka – 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów – 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu – 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
BIAŁKO: głowny materiał budulcowy naszego organizmu składający się z aminokwasów, dzięki niemu organizm jest w stanie odbudować zniszczone komórki i tkanki oraz tworzyć zupełnie nowe.
Żródła białek:
-zwierzęcych: mięso, ryby, jaja, nabiał;
-roślinnych: zboża, suche strączkowce;
Należy przy tym zaznaczyć, że białka zwierzęce zdecydowanie górują nad roślinnymi pod względem wartości i przyswajalności, dlatego to na nich należy się skupić co nie znaczy, żeby roślinne omijać. Najlepiej łączyć oba źródła. Wszelkiej maści wegetarianie czy weganie mają zatem sprawę znacznie utrudnioną.
WĘGLOWODANY: nasze główne paliwo – związki organiczne, z których najbardziej znane to skrobia i cukier. Te strawne węglowodany dostarczają największej części energii koniecznej codziennie zarówno do pracy organizmu i mięśni, jak też działania nerwów i umysłu. Co najmniej 50% kalorii w codziennym pożywieniu powinno pochodzić z węglowodanów. W odróżnieniu od tych węglowodanów błonnik, jako niestrawny węglowodan, nie dostarcza energii. Jest jednak konieczny dla zachowania zdrowia i zdolności do działania. Węglowodany odbudowują zużyte w skutek treningu zapasy glikogenu mięśniowego którego uzupełnianie jest BARDZO WAŻNE.
Węglowodany dzielą się również na:
-proste (wysoki IG – Indeks Glikemiczny) – szybko się wchłaniają, co przy nieodpowiedniej ilości i porach ich spożywania skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej; potrzebne z samego rana oraz po treningu);
-złożone (niski IG) – wchłaniają się stopniowo, idealne do spożywania w trakcie dnia, poza okresem potreningowym kiedy potrzebne są nam „szybkie” węgle)
Żródła węglowodanów:
O wysokim IG – owoce (w szczególności banany, suszone daktyle, rodzynki), cukier, miód, ziemniaki, biały ryż, płatki owsiane błyskawiczne.
O niskim IG – ryż brązowy, makaron razowy, chleb razowy, płatki owsiane „Górskie” lub zwyczajne;
TŁUSZCZE: są o wiele bardziej bogate w kalorie niż węglowodany, jednak organizm niechętnie wykorzystuje je jako źródło energii. Mogą być gromadzone w organizmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Tłuszcze spełniają w nim wiele ważnych funkcji, na przykład w razie „niedoboru” energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na energię.
Podział i źródła tłuszczy:
-tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (np. smalec, masło, słonina);
-tłuszcze roślinne (najczęściej są to tłuszcze płynne uzyskiwane w wyniku wytłaczania z roślin – jak olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy);
Kolejna rzecz, która jest chyba absolutną podstawą to KALORIE, jednak w dietetyce używa się jednostki większej, czyli kilokalorii – kcal. To właśnie podaż kcal w głownej mierze warunkuje nabieranie lub zrzucanie kilogramów. Jeśli mamy zamiar przybrać na wadze musimy spożywać więcej kcal niż potrzebujemy, natomiast jeśli chcemy schudnąć – mniej (w naszej początkowej fazie przemian obliczanie ścisłego zapotrzebowania kalorycznego nie jest konieczne, wystarczy jedzenie „na oko” i zmiana nawyków żywieniowych a organizm bardzo dobrze zareaguje)
1 gram białka – 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów – 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu – 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
To były zatem podstawy. Przejdźmy teraz do zmiany nawyków żywieniowych. Najlepiej obrazuje to „10 wskazówek żywieniowych”, inaczej Precision Nutrition – system dietetyczny opracowany przez Dr Johna Berardi, autora dwóch znakomitych książek: Gourmet Nutrition i Precision Nutrition oraz niezliczonej ilości artykułów.
10 WSKAZÓWEK ŻYWIENIOWYCH:
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5-3h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko” (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym IG, pochodzące z warzyw (najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać, aby posiłek przedtreningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać, aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed- i potreningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki okołotreningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym IG
6. Należy dbać, aby posiłek potreningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować, aby 25-35% spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy, z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi, orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to, by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków okołotreningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10. Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu), posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców.
Zmiana naszego dotychczasowego sposobu odżywiania na ten powyższy zaowocuje poprawą sylwetki oraz zdrowia w większości przypadków.
Pytania jakie się nasuwają, to jak może wyglądać przykładowy jadłospis na takiej diecie i w jaki sposób te wskazówki wprowadzić w życie? Jadłospis jaki tu podaję jest tylko przykładowy, bo jak wiadomo każdy z nas jest inny i dla każdego dieta ta powinna wyglądać inaczej.
Śniadanie:
-jajka
-płatki owsiane
-mleko
-owoce i warzywa
II śniadanie:
-makaron razowy
-pierś z kurczaka
-warzywa z odrobiną oliwy
Obiad (przedtreningowy):
-chuda ryba na parze
-warzywa
-ryż biały
Po treningu :
-2 banany
-odżywka białkowa
II obiad :
-kurczak
-ryż biały
-warzywa
Kolacja :
-tuńczyk w puszce
-chleb razowy
-oliwa z oliwek
Powyżej mamy zobrazowany przykładowy dzień treningowy na diecie Precision Nutrition, oczywiście nie podałem ilości celowo, gdyż są one elementami diety bardzo osobistymi i każdy powinien dobierać je pod kątem własnych potrzeb, możliwości i celu. Najlepiej wyliczyć wszystko na podstawie obserwacji własnego organizmu. Każdy z nas jest inny i na każdego działa co innego.
OBSERWACJA – WNIOSKI – ZMIANY i sukces gwarantowany.
Blady
