siłownia poradnikW internecie można znaleźć sporo poradników „jak ćwiczyć” z konkretnymi rozpiskami diety, treningu, suplementacji itd. Ciężko jednak znaleźć jakiś zestaw porad dla zupełnie niezorientowanego, który po prostu chce zacząć ćwiczyć, ale nie ma pojęcia od której strony ugryźć temat… Niech tych kilka akapitów będzie małą pomocą dla właśnie tych, którzy niespecjalnie potrafią się zebrać do ćwiczeń siłowych, albo nie mają nikogo, kto pomógłby się „wkręcić” w tę zabawę.
Jakiegoś niesamowitego wstępu nie będzie, wstępem do przygody z siłownią jest decyzja o pójściu do najbliższego klubu, albo kupno zestawu wystarczającego do ćwiczeń. A dlaczego tytuł „po amatorsku”? Bo jeśli Twoją zasadą jest „go pro”, to wywalisz mnóstwo kasy na instruktora, suple, dietetyka itd. i nie będą Ci wogóle potrzebne poradniki z internetu ;)  Niniejszy poradnik jest przeznaczony dla zupełnie zielonych i napisany przez kilka lat temu tak samo zielonego.
Zaczynamy: jeśli wybieramy klub, to najlepiej jeździć z w miarę kumatym w tych zabawach kumplem – będzie raźniej, szczególnie na początku. Jeśli kumpla nie ma to trochę gorzej, ale najbardziej trzeba się wystrzegać strachu przez wyśmianiem czy ironicznymi spojrzeniami. Każdy kiedyś zaczynał, więc nie ma nic złego w zadawaniu pytań, podpatrywaniu, DŹWIGANIU MAŁYCH CIĘŻARÓW (!) itd. Samemu naprawdę trudno nauczyć się wszystkich niuansów techniki, składania treningów, a także suplementacji i diety (chociaż to trochę oddzielna działka). Kto pyta nie błądzi – to bardzo istotne przykazanie. Karnet typu 12 wejść na 30 dni to kwestia kilkudziesięciu złotych i chyba każdy znajdzie tyle kasy w swoim budżecie, szczególnie jeśli odjąć koszty piwka, fajek itd (rzucenie albo ograniczenie tego syfu do minimum to jeden z warunków jeśli chcemy zrobić jakąkolwiek formę, kondycję itd. Mowa nie tylko zresztą o siłowni, ale o sztukach walki, robieniu kondycji rowerem, biegami, forsownymi marszami w terenie…).
Jeśli z kolei wybieramy ćwiczenie w domu, trzeba będzie się zdecydować na jakiś…

SPRZĘT

Zestawem minimum są ławka z modlitewnikiem, stojaki pod sztangę (do przysiadów!) i zestaw gryfów – najlepiej wa krótkie do hantli, lekko łamany i ewentualnie gryf prosty. Ławka koniecznie z regulowanym (przynajmniej 2 ustawienia) skosem, miło jeśli będzie skos ujemny, na przyszłość to miłe urozmaicenie. Jeśli chodzi o ciężary to przeciętnemu chudeuszowi wystarczy na początek zestaw około 50kg obciążeń. Potem nie problem dokupić, zazwyczaj cena za kilogram waha się pomiędzy 4 a 5zł przy „zwykłych”, nie odbajerzonych rodzajach obciążeń. Oczywiście całość jako gotowy zestaw (lub dwa: ławka+stojaki i gryfy+ciężary) można np. kupić na allegro za kilkaset złotych + kilkadziesiąt złotych za transport ciężkiego żelastwa. Dodatkowo naprawdę przydałby się drążek, bardzo istotny dla ćwiczeń pleców – od razu można olać drążki wąskie na metr (do futryny), drążki rozporowe (najszerszy jaki znalazłem miał 130cm – ciut mało dla osoby o szerszym zasięgu ramion, a do tego lubią się ześlizgiwać po nieodpowiednim podłożu). Za kilkadziesiąt złotych można kupić drążek do sufitu z 2-3-4 rodzajami uchwytu, w tym z newralgicznym chwytem szerokim. Do tego zestaw dybli za 10zł i można wiercić, dokręcać :) Pamiętamy o solidnym montażu i ostrożnym wypróbowaniu sprzętu, szczególnie jeśli strop jest wysoko. Nikt nie chce wyrżnąć jak długi na podłogę razem ze świeżo zamontwaną instalacją – opóźnienie w rozpoczęciu treningów murowane. Są też dostępne np. drążki do ściany, jednak nie miałem przyjemności takich wypróbować. Dwa bardzo użyteczne sprzęty, które co prawda nie są niezbędne ale umożliwiają kolejnych kilka wartościowych ćwiczeń to a) ławeczka skośna do brzucha i b) poręcze do pompek tzw. „dipsów”. Łącznie za opisany zestaw, zależnie od jakości wykonania, można zapłacić już mniej więcej 1200zł razem z kosztami transportu. Jak znajdzie się taniej – tym lepiej. Oczywiście trzeba też mieć gdzie ćwiczyć. Minimum to pomieszczonko 4x3m, jakiś kawałek piwnicy itd. Na mniejszej przestrzeni ciężko będzie się ogarnąć ze wszystkimi sprzętami i żelastwem, a trzeba też gdzieś rozstawić jakiś sprzęt grający czy pomniejsze uprzyjemniacze.
Osobiście polecałbym rozpoczęcie przygody z kimś ogarniętym albo na siłowni zewnętrznej, a po przynajmniej pół roku, złapawszy trochę wiedzy i techniki, zmontować sobie wedle własnego uznania zestaw do ćwiczenia w domu jeśli siłownia jest za daleko i dojazd na nią zabiera zbyt wiele czasu. Najważniejszy jest jednak upór i konsekwencja w ćwiczeniu – wtedy nawet w chałupniczych warunkach osiągnie się lepsze efekty niż chodząc rekreacyjnie i na „odwal się” raz na czas nawet do najlepiej wyposażonego klubu. Tutaj przechodzimy do następnej istotnej sprawy: znowu mowa nie tylko o siłce, a o jakichkolwiek ćwiczeniach. Bardzo ważny jest…

MINDSET

…czyli tłumacząc z barbarzyńskiego na nasze, nastawienie. Chyba każdy zaczyna przygodę z siłką po to, żeby nabrać masy (główny powód), siły (rzadszy), zrobić kondycję (też rzadki), czasem po prostu dla lansu (absurd). Każdy efekt przychodzi jednak tylko i wyłącznie dzięki uporczywemu, sumiennemu treningowi i zminimalizowaniu lub nawet wykluczeniu odstępstw od treningu, diety, a także dzięki wstrzemięźliwości (poza seksualną, mały wieczorny wyrzut testosteronu dzięki kobiecym wdziękom nie zaszkodzi a nawet pomoże ;) ). Oczywiście są ludzie, których Bozia z miejsca obdarzyła świetną genetyką i takim wystarcza raz na czas pomachać bez specjalnej dbałości o technikę, czasem zjeść jakąś sztukę mięsa i sylwetka oraz siła robią się same. 99% populacji nie ma jednak takich predyspozycji i musi się namęczyć. Sumienna aktywność fizyczna to nie tylko trening ciała, ale i charakteru, silnej woli. Na o wiele większe uznanie zasługuje gość, który zrobił sportową sylwetkę zaczynając jak ofiara obozu koncentracyjnego, niż typ z natury spory i silny, który marnuje swój dar olewając trening, chlejąc itd… Z własnego doświadczenia szczupłego amatora mogę napisać, że najlepsze, widoczne efekty siłowe i masowe przychodziły mi w okresach ścisłego trzymania diety, suplementacji i krańcowej abstynencji połączonej z unikaniem/rzuceniem takżę słabszych używek typu kofeina, teina itd… Trening typu „poniedziałek środa piątek a w sobotę libo” zazwyczaj dawał efekty mierne albo żadne.
Dobry mindset to także uświadomienie sobie, że prawdopodobnie nigdy nie będzie się wyglądać tak jak photoshopowani modele z różnych reklam, okładek itd., a każdy kilogram suchej masy, każde więcej 5kg dźwignięte w przysiadzie czy na płaskiej będzie okupione potem i wyrzeczeniami. Ćwiczy się przede wszystkim dla długotrwałego efektu, dla zdrowia, kondycji, w końcu dla charakteru. Ci, którzy liczą na szybkie i proste efekty albo szybko rezygnują albo chwytają się za mniej legalne specyfiki i jeśli tylko mają wystarczająco wiedzy – nie psują sobie zdrowia. Resztę przypadków lepiej okryć milczeniem. Tak więc jeśli mamy dostępny sprzęt i odpowiedni mindset, można przejść do najnudniejszej sprawy, jaką jest…

TRENING

Metod treningu jest tyle co ćwiczących, jednak pewne podstawowe założenia w treningu amatorskim można wyłożyć w kilku zdaniach. Najlepiej zacząć od treningu obwodowego (tzw. obiegówka) albo full body (FBW) i po 2-3 miesiącach, kiedy mięśnie przyzwyczają się do wysiłku, zacząć trening dzielony (split), którego najpopularniejszą wersją jest wersja 3-dniowa. Później kiedy początkowe efekty przestaną być zadowalające, można zacząć się bawić inną metodyką – wszystko od A do Z do znalezienia w internecie. W naszej polskiej sieci niezłą skarbnicą wiedzy jest pewne forum na S., jednak polecam branie pod uwagę wyłącznie postów napisanych przez administratorów i moderatorów. Z zagranicznych zdecydowanie wyróżnia się T-nation – tutaj przynajmniej średniozaawansowana znajomość angielskiego wymagana. Dobór treningu, zakresu powtórzeń, podziału tygodniowego a także innych pomniejszych czynników wypada pozostawić każdemu z osobna wedle jego preferencji (na każdego działa trochę inna metodyka i trzeba dobierać sobie trening metodą prób i błędów), jednak warto napisać o kilku podstawowych błędach popełnianych przez nowicjuszy, ja popełniłem wszystkie z niżej wymienionych ;) :
a) przedobrzenie z treningiem (jak będę robił biceps z klatką codziennie to lepiej i szybciej urosną i będę mógł się polansować na koncertach) – trzymamy się podziału i objętości treningu, przy standardowym splicie typowo zaleca się do 16 serii tygodniowo na duże partie i 10-12 na małe (oczywiście to kwestia umowna); zbyt intensywnie i często trenowana partia nie ma czasu się zregenerować!
b) brak dbałości o technikę – każdą partię robimy tak, aby to ją „czuć” podczas dźwigania/wypychania; inaczej ćwiczenie nie ma sensu, bo nie dociera do danego mięśnia i nie pobudza go; najlepiej rozpisać sobie technikę każdego ćwiczenia razem z programem treningowym i starać się jej trzymać; szczególnie istotne jest to w ćwiczeniach tzw. „izolowanych”, kiedy jak sama nazwa wskazuje, izolujemy tylko jeden dany mięsień;
c) opuszczanie lub ćwiczenie po macoszemu pewnych mniej spektakularnych partii, a przecież każda partia wymaga treningu dla rozwoju; nogi (w tym łydki) MUSZĄ być ćwiczone, a przysiad to ćwiczenie bogów ;) ; ćwiczenie brzucha to nie tylko napieprzanie do znudzenia prostych „brzuszków” na ławeczce rzymskiej, brzuch ma też mięśnie skośne; nawet najładniejszy biceps wygląda beznadziejnie przy przedramieniu grubości zapałki – przedramię zazwyczaj można spokojnie „zajeżdżać” nawet 3 razy w tygodniu bo to bardzo oporny mięsień; i tak dalej;
d) monotonny trening – system treningowy najlepiej zmieniać co 6-8 tygodni, kiedy mięśnie przyzwyczają się już do poprzedniego, bo tylko coraz to nowe bodźce są gwarancją ciągłego progresu; zamiast klepać do znudzenia w każdym cyklu na dzień dobry ławkę płaską, uginanie sztangi stojąc czy standardowy wycisk na barki, warto zainteresować sie mniej popularnymi ćwiczeniami aby trening był jak najbardziej urozmaicony – w ten sposób docieramy w różny sposób do mięśni;
e) brak regeneracji – 7-8h snu na dobę musi być, a do tego równie istotny jest odpoczynek między cyklami treningowymi, kiedy wypada zrobić tydzień mniej intensywnych ćwiczeń lub nawet darować sobie siłownię i pójść parę razy rekreacyjnie np. na basen;
f) za długi trening – żmudne męczenie kolejnych ćwiczeń przez bite dwie godziny to najlepszy sposób na zmarnowanie tzw. „okna anabolicznego” otwierającego się po treningu; lepszy bardzo intensywny/wyczerpujący 60-75-minutowy trening z krótszymi przerwami i mniejszymi partiami typu łydki, przedramię, kark wplatanymi między „duże” partie, a potem w miarę możliwości odpoczynek/jedzenie/odpoczynek/jedzenie… ;)
g) brak rozgrzewki – zbyt szybkie zabranie się za duże ciężary, bez rozgrzania mięśni i rozruszania stawów, może grozić niesympatycznymi bólami, chrupaniem, czy poważniejszymi kontuzjami, a to z kolei oznacza niepełny albo żaden trening;
Na tym można zakończyć ten krótki tekst. Z perspektywy całkiem niedawno początkującego, tyle na dobry start na pewno wystarczy. Najważniejsze, aby być konsekwentnym, otwartym i wyznaczać sobie realne cele, a siłownia będzie przygodą na długie lata.

SC